女生怎么练腹肌?女生练马甲线简单动作get!

导读: 女生怎么练腹肌?女生练马甲线简单动作get!性感的马甲线可以为女生们加分不少,而最近减肥圈也掀起了这一股热潮,那么如何才能快速有效的练出性感的马甲线呢?减肥达人推荐女生

适合女生练习的入门级腹肌马甲线训练方法。

下图是博主本人,让大家见笑了!其实我的腹肌实在一般般,原因是体脂拍照时还有10%,所以离刀刻般的巧克力还有很长的距离。但是如果体脂能减到6%左右,腹肌还是能够看看的。我答应大家以后会贴6%的体脂腹肌图上来做对比!

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总结下女生练习马甲线的方法:

腹肌训练必须做,可以天天练,少练外腹斜肌,控制饮食瘦下来。

另外给大家一个凸显腹肌的诀窍,即使体脂没有降到很低,腹肌和马甲线也能看到些:多练内斜腹肌!

下面介绍一些腹肌和马甲线的训练方法,难度也是逐步递进的,适合大家根据自己的程度慢慢选择学习。下面的动作中,我剔除了外斜腹肌的训练动作,不是说外斜腹肌不重要,而是当你做其它腹肌训练时,也会带到外斜腹肌,而不必刻意去训练它,因为外斜腹肌发达了,会腰粗点,很多美眉是不愿意看到的。

女生怎么练腹肌?女生练马甲线简单动作get

棒式下拉(Plank with Pulldown )

这个动作的需求:将D型握把与滑轮机固定在机器最低的位置(妳也可以使用弹力带),身体进入棒式姿势,头部面对着滑轮机。妳可以试着让双脚分开一点,有助于增加身体的稳定性。

如何执行这个动作:用右手握住把手,并且确保手臂伸直的时候,绳缆或弹力带已经具有一定的张力(如果没有,身体可以往后退一点,直到有足够的张力为止)。将把手尽可能地拉近至胸部上方,稍作停顿后再回到起始姿势。重复12下,然后再换另一只手重复动作。

反向弓步蹲(Reverse Lunge )

如何执行这个动作:选取任何一种增加负荷的模式(可参考第234页的〈负荷的选择〉),双脚与臀部同宽站好。其中一只脚往后退一大步,同时让身体往下蹲,直至前脚大腿与地面平行,且后脚膝盖快要接触到地面为止。然后再回到起始姿势,重复表定的次数后再换边进行。

反向划船(Inverted Row )

如何执行这个动作:身体坐在杠铃的下方,视线看向天花板。双手握好杠铃,距离肩约一半手掌的位置就如同进行杠铃卧推时一样。身体从脖子到脚踝要成一直线,同时手臂要伸直。接着把胸部拉向杠铃,然后回到起始姿势,再继续重复动作。

罗马尼亚式硬举(Romanian Deadlift " RDL )

如何执行这个动作:双手与肩同宽握好杠铃,掌心朝内。将杠铃举起离开架子并后退一步,身体挺直,此时杠铃会紧贴着大腿的前侧。双腿在两只手之间,脚趾指向正前方。屁股往后坐,同时让杠铃往下放,直至膝盖下方为止,此时膝盖会呈现轻微的弯曲。接着屁股用力往前推,身体站直并回到起始姿势。

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